00:00
Muito obrigado. Eu
gostaria de começar com testículos.
00:06
(Risos)
00:09
Homens que dormem
cinco horas por noite têm testículos significativamente menores do que aqueles
que dormem sete horas ou mais.
00:17
(Risos)
00:20
Além disso, homens
que costumam dormir apenas de quatro a cinco horas por noite terão um nível de
testosterona de alguém dez anos mais velho. A falta de sono irá envelhecer o
homem em uma década em termos do aspecto crítico do bem-estar. Observamos
deficiências equivalentes na saúde reprodutiva feminina causadas pela falta
de sono.
00:51
Esta é a melhor
notícia que tenho para vocês hoje.
00:53
(Risos)
00:56
A partir deste
ponto, só pode piorar. Não só lhes direi as coisas extremamente boas que
acontecem quando dormimos, mas também as assustadoramente ruins, quando não
dormimos o bastante, tanto para o cérebro quanto para o corpo.
01:11
Deixem-me começar
com o cérebro e as funções de aprendizado e memória, porque descobrimos, nos
últimos dez anos, que precisamos dormir depois de aprender para,
principalmente, gravar essas memórias novas para não nos esquecermos delas.
Mas, recentemente, descobrimos que também precisamos dormir antes de aprender
para preparar o cérebro, quase como uma esponja seca, pronta para absorver
novas informações. Sem dormir, os circuitos de memória do cérebro ficam encharcados,
por assim dizer, e não conseguimos absorver novas memórias.
01:52
Deixem-me mostrar os
dados. Aqui neste estudo, decidimos testar a hipótese de que varar a noite
acordados era uma boa ideia. Pegamos alguns indivíduos e os designamos a um dos
dois grupos experimentais: um grupo do sono e outro de privação do sono. O
grupo do sono terá oito horas completas de sono, mas o grupo de privação ficará
acordado no laboratório, sob supervisão total. Nada de cochilos ou cafeína, a
propósito, o que é horrível para todos os envolvidos. Então, no dia seguinte,
faremos uma ressonância magnética desses participantes e os faremos tentar
aprender uma lista inteira de fatos novos enquanto fazemos imagens da atividade
cerebral deles. Depois iremos testá-los para ver a eficácia desse aprendizado.
É isso que vemos aqui, no eixo vertical. Quando comparamos esses dois grupos,
encontramos um déficit bastante significativo de 40% na capacidade do cérebro
de criar memórias novas sem o sono.
03:01
Acho isso
preocupante, considerando o que sabemos a respeito do sono em nossa população
escolar no momento. De fato, para contextualizarmos isso, seria a diferença
entre uma criança que tira dez num exame e a que fracassa de modo lamentável;
40%. Descobrimos o que acontece de errado no cérebro quando produz esses tipos
de deficiências de aprendizado. Há uma estrutura em ambos os lados do cérebro,
chamada hipocampo. Podemos pensar nela quase como a caixa de entrada de
informações do cérebro. É muito boa para receber e reter arquivos novos de
memória. Quando observamos essa estrutura nas pessoas que tiveram uma noite
inteira de sono, observamos muitas atividades saudáveis relacionadas à
aprendizagem. No entanto, naquelas pessoas que foram privadas de sono, não
conseguimos encontrar qualquer sinal significativo. É quase como se a privação
do sono houvesse desativado a caixa de entrada da memória delas e quaisquer
arquivos novos recebidos estavam sendo devolvidos. Não era possível destinar,
de modo eficaz, novas experiências à memória.
04:18
Esse é o mal que
pode nos afetar se formos privados do sono. Deixem-me voltar àquele grupo de
controle por um momento. Lembram-se daquelas pessoas que tiveram oito horas
completas de sono? Podemos fazer uma pergunta bem diferente: o que acontece com
a qualidade fisiológica do sono, quando conseguimos dormir, que restaura e
melhora nossa capacidade de memória e aprendizado todos os dias? Ao colocar
eletrodos por toda a cabeça, descobrimos que existem ondas cerebrais grandes e
poderosas que acontecem durante os estágios mais profundos do sono, que
percorrem no auge deles essas manifestações espetaculares de atividade elétrica
que chamamos de fusos de sono. É a qualidade combinada dessas ondas cerebrais
de sono profundo que age como um mecanismo de transferência de arquivos à
noite, mudando memórias de um depósito vulnerável de curto prazo para um local
de armazenamento de longo prazo mais permanente dentro do cérebro e, portanto,
protegendo-as, mantendo-as seguras. É importante compreender o que, na verdade,
conduz esses benefícios de memória durante o sono, porque há implicações
médicas e sociais reais.
05:36
Deixem-me falar
sobre uma área para a qual levamos esse trabalho, clinicamente, que é o
contexto do envelhecimento e da demência. Porque é claro que não é segredo que,
à medida que envelhecemos, nossa capacidade de aprendizagem e memória começa a
desaparecer e diminuir. Mas também descobrimos que uma assinatura fisiológica
do envelhecimento é que o sono piora, principalmente a qualidade profunda do
sono que comentei. Só no ano passado, finalmente publicamos evidências de que
essas duas coisas não estão simplesmente ocorrendo juntas, mas estão
significativamente inter-relacionadas. Isso sugere que a interrupção do sono profundo
é um fator subestimado que está contribuindo para o declínio cognitivo e da
memória no envelhecimento e, mais recentemente, descobrimos também na doença de
Alzheimer.
06:36
Sei que essa é uma
notícia extraordinariamente deprimente. Está a caminho. Mas há uma possível
vantagem aqui. Ao contrário de muitos outros fatores que sabemos que estão
associados ao envelhecimento, por exemplo, mudanças na estrutura física do
cérebro, isso é extremamente difícil de tratar. Mas o sono é uma peça que falta
no enigma explicativo do envelhecimento e do Alzheimer. É animador, porque
talvez possamos fazer algo a respeito.
07:08
Uma maneira de
abordarmos isso em meu centro de sono não é pelo uso de pílulas para dormir.
Infelizmente, elas são armas impróprias que não produzem um sono natural. Em
vez disso, estamos desenvolvendo um método baseado nisso. É chamado de
estimulação cerebral por corrente contínua. Uma pequena voltagem é inserida no
cérebro, tão pequena que geralmente não se sente, mas tem um impacto mensurável.
Se essa estimulação for aplicada durante o sono em jovens adultos saudáveis,
como se estivesse cantando em sincronia com as ondas cerebrais do sono
profundo, não somente é possível ampliar o tamanho dessas ondas, mas, ao fazer
isso, podemos quase dobrar o benefício de memória obtida do sono. A pergunta
agora é se conseguimos traduzir essa mesma tecnologia acessível e
potencialmente portátil para adultos mais velhos e com demência. Será que é
possível restaurar alguma qualidade de sono profundo saudável e, ao fazermos
isso, salvar aspectos da função de aprendizagem e memória? Essa é minha
verdadeira esperança agora, um de nossos objetivos mais espetaculares.
08:29
Esse é um exemplo de
sono para o cérebro, mas o sono é igualmente fundamental para o corpo. Já
falamos sobre falta do sono e sistema reprodutivo. Eu poderia falar sobre falta
de sono e sistema cardiovascular, e que tudo que é preciso é uma hora do nosso
sono. Porque há um experimento global realizado com 1,6 bilhão de pessoas em 70
países, 2 vezes por ano, chamado horário de verão. Na primavera, quando
perdemos 1 hora de sono, vemos um aumento subsequente de 24% em ataques
cardíacos no dia seguinte. No outono, quando ganhamos 1 hora de sono, vemos uma
redução de 21% em ataques cardíacos. Isso não é incrível? Vemos exatamente o
mesmo perfil para colisões de veículos, acidentes nas estradas, até mesmo taxas
de suicídio.
09:36
Mas, indo mais a
fundo, quero me concentrar nisso: falta de sono e sistema imunológico.
Apresentarei esses encantadores elementos azuis na imagem. Essas são chamadas
de células assassinas naturais. Podemos pensar nelas quase como os agentes do
serviço secreto de nosso sistema imunológico. São muito boas em identificar
elementos perigosos e indesejados e eliminá-los. De fato, aqui elas estão
destruindo uma massa tumoral cancerígena. Desejamos um conjunto vigoroso desses
assassinos imunes em todos os momentos, e, tragicamente, isso é o que não temos
se não estivermos dormindo o suficiente.
10:23
Nesse experimento,
não teremos o sono privado por uma noite inteira, simplesmente o teremos
restrito a quatro horas por uma única noite. Depois veremos qual é a redução
percentual sofrida na atividade das células imunológicas. Não é pequena: não é
10%, não é 20%. Houve uma queda de 70% na atividade das células assassinas
naturais. Esse é um estado preocupante de deficiência imunológica, e talvez
possam entender por que estamos agora encontrando ligações significativas entre
a curta duração do sono e o risco para o desenvolvimento de inúmeras formas de
câncer. Atualmente, essa lista inclui câncer de intestino, câncer de próstata e
de mama. De fato, a ligação entre a falta de sono e o câncer é agora tão forte
que a Organização Mundial de Saúde classificou qualquer forma de trabalho
noturno por turnos como um provável carcinógeno, devido a uma interrupção dos
ritmos de sono-vigília.
11:37
Vocês devem ter
ouvido falar da velha máxima de que você pode dormir quando estiver morto.
Estou falando sério agora: é um conselho mortalmente imprudente. Sabemos disso
a partir de estudos epidemiológicos em milhões de indivíduos. Há uma verdade
simples: quanto mais curto for seu sono, mais curta será sua vida. O sono curto
prediz mortalidade por todas as causas.
12:04
Se o aumento do
risco de desenvolver câncer ou mesmo a doença de Alzheimer já não fosse
suficientemente inquietante, descobrimos desde então que a falta de sono irá
até mesmo corroer o próprio tecido da vida biológica em si, nosso código
genético de DNA. Nesse estudo, eles selecionaram um grupo de adultos saudáveis
e os limitaram a seis horas de sono por noite durante uma semana. Depois,
mediram a mudança no perfil de atividade genética em relação a quando esses
mesmos indivíduos estavam dormindo oito horas por noite. Houve duas descobertas
importantes. A primeira foi que um total significativo de 711 genes tiveram sua
atividade desestabilizada, devido à falta de sono. A segunda foi que cerca de
metade desses genes teve sua atividade aumentada, e a outra metade foi
diminuída.
13:08
Os genes desligados
pela falta de sono eram aqueles associados ao nosso sistema imunológico. Mais
uma vez, podemos ver essa deficiência imunológica. Em contraste, os genes
regulados ou aumentados pela falta de sono foram aqueles associados ao avanço
de tumores, à inflamação crônica de longo prazo no corpo e ao estresse e, como
consequência, a doenças cardiovasculares. Simplesmente não há nenhum aspecto de
nosso bem-estar que possa recuar diante do sinal de privação do sono e sair ileso.
É como um cano de água furado em casa. A falta de sono irá vazar para todos os
cantos de nossa fisiologia, até mesmo interferindo com o próprio alfabeto
nucleico do DNA que explica nossa narrativa diária de saúde em detalhes.
14:09
Neste momento, vocês
devem estar pensando: "Meu Deus, como começo a dormir melhor? Quais são as
dicas para um bom sono?" Além de evitar o impacto nocivo e prejudicial do
álcool e da cafeína sobre o sono, se você tem dificuldade para dormir à noite,
e evitar cochilar durante o dia, tenho dois conselhos para vocês.
14:33
O primeiro é a
regularidade. Procurem se deitar e acordar no mesmo horário, não importa se for
dia útil ou final de semana. A regularidade é fundamental. Ela irá assegurar o
sono e melhorar a quantidade e a qualidade dele. O segundo é manter o local
fresco. Nosso corpo precisa reduzir a temperatura central em alguns graus para
iniciar o sono e depois para continuar adormecido. É por isso que sempre
acharemos mais fácil adormecer em um quarto muito frio do que em um muito
quente. Planeje uma temperatura ambiente de cerca de 18 ºC. Será ideal para o
sono da maioria das pessoas.
15:22
Finalmente,
refletindo um pouco: qual é a mensagem extremamente importante? Creio que deva
ser esta: infelizmente, o sono não é um luxo opcional de estilo de vida. É uma
necessidade biológica não negociável. É o sistema de apoio à vida e o melhor
esforço da mãe natureza até agora na questão da imortalidade. O extermínio do
sono em todas as nações industrializadas está tendo um impacto catastrófico em
nossa saúde, nosso bem-estar, até mesmo na segurança e na educação de nossas
crianças. É uma epidemia silenciosa de falta de sono, e está se tornando
rapidamente um dos maiores desafios de saúde pública que enfrentamos no século 21.
16:20
Acredito que este é
o momento de reivindicarmos nosso direito a uma noite inteira de sono, sem
constrangimento nem aquele estigma infeliz da preguiça. Assim poderemos nos
reencontrar com o mais poderoso elixir da vida, o "canivete suíço da saúde",
por assim dizer.
16:46
Para encerrar esta
palestra, direi simplesmente: boa noite, boa sorte e, acima de tudo... espero
de verdade que durmam bem.
16:56
Muito obrigado.
16:58
(Aplausos)
17:02
Obrigado.
17:03
(Aplausos)
17:06
Muito obrigado.
17:08
David Biello: Não,
aguarde um instante. Obrigado por aguardar. Isso foi assustador.
17:14
Matt Walker: Por
nada. DB: Sim, obrigado. Quando não conseguimos colocar o sono em dia, o que
devemos fazer? O que fazer quando viramos de um lado para o outro na cama à
noite, trabalhamos por turnos ou coisa assim?
17:30
MW: É verdade, não
dá para colocar o sono em dia. O sono não é como um banco. Você não pode
acumular uma dívida e esperar liquidá-la mais tarde. Devo mencionar que é muito
catastrófico e nossa saúde piora muito rapidamente por que, em primeiro lugar,
o ser humano é a única espécie que se priva do sono deliberadamente, sem
nenhuma razão aparente.
17:52
DB: Somos
inteligentes.
17:53
MW: Digo isso, pois
significa que a mãe natureza, durante todo o curso da evolução, nunca teve que
enfrentar o desafio da chamada privação de sono. Nunca desenvolveu uma rede de
segurança, É por isso que, quando você dorme menos, as coisas simplesmente meio
que implodem muito rápido, tanto no cérebro quanto no corpo. Você só tem que
priorizar.
18:18
DB: Tudo bem, mas o
que fazer quanto a virar de um lado para o outro na cama?
18:22
MW: Se você ficar
acordado na cama por muito tempo, deve se levantar, mudar de cômodo e fazer
algo diferente. Seu cérebro associa rapidamente seu quarto ao local de insônia,
e você precisa quebrar essa associação. Portanto, só volte para a cama quando
estiver com sono. Assim você reaprenderá a associação que já teve, que a cama é
o lugar para dormir. A analogia seria: você nunca se sentaria à mesa de jantar
aguardando ficar com fome. Então, por que se deitaria, esperando ficar com
sono?
18:59
DB: Obrigado por
esse alerta. Ótimo trabalho, Matt.
19:01
MW: Por nada. Muito
obrigado. (Aplausos)
